要增加肌肉和体重，必须摄入足够的蛋白质和能量。下面是一些有助于此目的的食物：1. 瘦肉：瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉等瘦肉富含高质量的蛋白质，还富含铁、锌、维生素B等营养物质。2. 鱼类：鱼类也是优秀的蛋白质来源，而且含有有益的omega-3脂肪酸等营养物质。适合的种类有鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、龙利鱼等。以上食物都被证明对增肌增重有很大帮助。但请记住不要过量，要根据自己的身体情况和目标量身定制饮食计划。