要注意两个方面：
1. 饮食安排：每日食谱推荐
- 早晨7点：三个鸡蛋，少量核桃，米饭和一片复合维生素； - 上午9点半：牛肉、地瓜、西兰花、苹果； - 上午11点半：牛肉、米饭、西兰花、苹果和核桃； - 中午12点半：吃香蕉和氮泵； - 下午2点半：健身结束后，喝蛋白粉和吃香蕉； - 下午4点半：吃大虾和地瓜； - 晚上7点：吃鸡蛋、米饭、生菜和核桃。
2. 训练计划
- 胸部训练：平板杠铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、仰卧直臂上拉； - 背部训练：宽握引体向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿拉力器划船、哑铃托班划船； - 肩部训练：哑铃侧平举、杠铃站姿划船、史密斯推举、哑铃片前平举、拉力器单臂前平举。
以上是一种比较合理的饮食和训练安排，建议根据自己的实际情况进行调整和适量增减。