1. 适当增加热量摄入，摄取优质蛋白质。在增肌期间，每天的热量摄入应该比平时提高15%-20%左右，可以多吃一些高蛋白食物，例如鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶等，以促进肌肉的合成。
2. 拒绝垃圾食品，选择天然健康的食材，并且进行多餐饮食。应该避免过度加工的垃圾食品，多吃健康的食材，避免脂肪的堆积。对于肠胃比较脆弱的人来说，可以进行五餐或者是六餐饮食，以提高热量摄入和食物吸收率。
3. 进行抗阻力训练，少做有氧运动。应该多做抗阻力训练，以提高肌肉维度，避免有氧运动分解脂肪和损耗肌肉。每周有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。
4. 保证充足的休息，合理分配肌群训练。要注意不要熬夜， 每次训练后肌肉都处于撕裂状态，需要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。为了更好的效果，应该合理分配肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。