1. 合理的饮食：你的饮食应以高蛋白质，低脂肪，高碳水化合物的食物为主，如瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、面包、米饭等。总热量摄入量应超过你日常消耗的热量，以此为基础，你可以增加100~300卡路里的日常热量摄入量。
2. 重复训练：肌肉的发力和训练时间是非常重要的。最好使用比较大的重量进行卡路里消耗，也可以采用跑步、游泳等有氧运动训练，以促进心肺功能的提升。
3. 合理的休息：你需要为运动制定一个合理的计划，以便让肌肉有充足的时间来修复、重建和生长。此外，要保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
4. 补充营养：除了蛋白质、碳水化合物外，你还可以适时地补充一定量的维生素、矿物质和其他营养素，有助于促进身体机能的提高和肌肉生长的加速。
请记住，增重和增肌都需要有恒心和耐心。不要急功近利，需要经过一段时间的持续训练和营养补充才能达到理想的效果。