1. 食物:
如果你想增肌,增重,你需要让自己消耗的热量大于摄入的热量。但是不同于减重,你不需要完全避免糖类食物。当然,对于身材比较小的人来说,消耗的热量相对较少,可以适量食用糖类食物。比如你可以喝香蕉牛奶、木瓜牛奶,也可以餐后吃一点甜点。此外,每天要摄入1.5-2.0克的蛋白质,换句话说,以60公斤的人为例,每天需要食用至少60克蛋白质,相当于三只大鸡腿。注意,如果你过量摄入蛋白质,会导致油脂过多。因此,建议以去皮白肉为主。如果你已经有一定的体重,只是想要建立线条,那么你可以选择糙米或全麦食品代替碳水化合物,避免食用精致淀粉和甜食,但需要保证蛋白质的摄入量,这样才能促进肌肉生长,避免出现干燥的情况。
2. 辅助食品:
许多瘦身的方法是通过降低体脂率来减轻体重的。如果你想增肌,建议摄入一系列补充剂,例如共轭亚麻油酸(CLA)、L-肉碱、辅酶Q10、支链氨基酸(BCAA)、乳清蛋白、肌酸和鱼油。这些增肌、增重的辅助食品能有效帮助身体达到期望的增重效果。
3. 运动:
运动是增重的最佳方式。与减重不同,你需要更加注重重量训练,因为重量训练能够破坏肌肉纤维,使其重新生长并肥大。当然,如果你的体力较弱,建议将重量训练和有氧运动进行平衡。重量训练和有氧运动必须均衡进行,对称练习屈肌和伸肌,一周至少训练一次。初学者可以选择将重量训练和有氧运动的比例控制在2:1到1:1之间,逐渐适应后可以考虑增加重量练习的比例。
4. 摄入足够的水分:
高蛋白饮食和重量训练会使身体的氮平衡活动热烈,身体需要水同时水分也可以让肾脏机能活跃,对氮平衡更好。此外,运动量的增加也会导致汗水的流失。因此,请务必多喝水,让身体得到充足的水分。
5. 充足的睡眠:
充足的睡眠对于增重和减重都很重要。身体需要时间来修复受损的肌纤维,并合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应对下一次训练。同时,在睡眠中,脑下垂体会分泌生长激素,这有助于氮平衡向合成方向发展,从而促进肌肉的生长。总之,睡眠是肌肉生长不可或缺的环节,必须充足睡眠才能快速增重。