1. 食物：
如果你想增肌，增重，你需要让自己消耗的热量大于摄入的热量。但是不同于减重，你不需要完全避免糖类食物。当然，对于身材比较小的人来说，消耗的热量相对较少，可以适量食用糖类食物。比如你可以喝香蕉牛奶、木瓜牛奶，也可以餐后吃一点甜点。此外，每天要摄入1.5-2.0克的蛋白质，换句话说，以60公斤的人为例，每天需要食用至少60克蛋白质，相当于三只大鸡腿。注意，如果你过量摄入蛋白质，会导致油脂过多。因此，建议以去皮白肉为主。如果你已经有一定的体重，只是想要建立线条，那么你可以选择糙米或全麦食品代替碳水化合物，避免食用精致淀粉和甜食，但需要保证蛋白质的摄入量，这样才能促进肌肉生长，避免出现干燥的情况。
2. 辅助食品：
许多瘦身的方法是通过降低体脂率来减轻体重的。如果你想增肌，建议摄入一系列补充剂，例如共轭亚麻油酸（CLA）、L-肉碱、辅酶Q10、支链氨基酸（BCAA）、乳清蛋白、肌酸和鱼油。这些增肌、增重的辅助食品能有效帮助身体达到期望的增重效果。
3. 运动：
运动是增重的最佳方式。与减重不同，你需要更加注重重量训练，因为重量训练能够破坏肌肉纤维，使其重新生长并肥大。当然，如果你的体力较弱，建议将重量训练和有氧运动进行平衡。重量训练和有氧运动必须均衡进行，对称练习屈肌和伸肌，一周至少训练一次。初学者可以选择将重量训练和有氧运动的比例控制在2:1到1:1之间，逐渐适应后可以考虑增加重量练习的比例。
4. 摄入足够的水分：
高蛋白饮食和重量训练会使身体的氮平衡活动热烈，身体需要水同时水分也可以让肾脏机能活跃，对氮平衡更好。此外，运动量的增加也会导致汗水的流失。因此，请务必多喝水，让身体得到充足的水分。
5. 充足的睡眠：
充足的睡眠对于增重和减重都很重要。身体需要时间来修复受损的肌纤维，并合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应对下一次训练。同时，在睡眠中，脑下垂体会分泌生长激素，这有助于氮平衡向合成方向发展，从而促进肌肉的生长。总之，睡眠是肌肉生长不可或缺的环节，必须充足睡眠才能快速增重。