第一步：进行高强度的无氧运动
无氧运动主要是力量训练，可以通过破坏肌肉纤维来促使其重新生长，从而使肌肉变得更加肥大。力量训练应该针对所有主要肌肉群，包括胸部、背部、大腿和手臂。为了最大限度地促进肌肉成长，每个肌肉群都应该被训练两到三次每周。
第二步：定期进行有氧运动
如果仅仅一味地进行无氧运动，人会很快感到厌烦。在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，例如跑步、游泳或者骑自行车。有氧运动可以增强肺活量、加速血液循环，增加体内营养物质的吸收，有助于促进肌肉生长。
第三步：适量摄入碳水化合物
对于减脂的人来说，碳水化合物的摄入量应该适度降低。但是对于增肌增重的人来说，碳水化合物非常重要。碳水化合物可以为肌肉提供能量，以帮助肌肉生长。一个适宜的碳水化合物摄入量是每天摄入身体重量1.5倍的碳水化合物。
总之，想要增肌增重，需要进行高强度无氧运动，定期进行有氧运动，以及适量摄入碳水化合物。通过这三个关键步骤，可以逐步实现增肌增重的目标。