1. 饮食：增肌需要大量蛋白质，因此应该摄入高蛋白的食物，如肉类、鸡蛋、豆类等等。此外，也需要适当增加碳水化合物的摄入量，以提供肌肉生长所需的能量。
2. 训练计划：为了促进肌肉生长，需要选择合适的训练方案和强度，建议采用复合动作训练，如卧推、深蹲等等。这些练习可以激活多个肌肉群，加速肌肉整体生长。
3. 充足的睡眠：睡眠对于肌肉生长和恢复至关重要，建议保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。
4. 补剂：适当考虑添加营养补剂，如蛋白粉、氨基酸等等，以提供肌肉生长所需的营养物质。
需要注意的是，增肌需要付出耐心和努力，不能期待快速增重增肌。同时，要注意训练时的安全问题，最好在专业教练的指导下进行训练，以制定合理的计划和监督训练过程。