1. 合理的饮食：增肌需要大量的蛋白质和卡路里，需要注意饮食安排。可以增加每餐的食量，同时选择高蛋白质、高卡路里的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白质奶昔、豆类等。
2. 坚持健身：即使在家里也可以进行一些基础的力量训练，如俯卧撑、深蹲、卧推等，可以利用一些简单的器械辅助，如哑铃、杠铃等。可以逐渐增加训练强度和时间，并适量地进行有氧运动，如跑步、跳绳等，这可以帮助增加代谢和消耗更多的卡路里。
3. 充足的休息和睡眠：在健身的同时也需要注意充足的休息和睡眠，这可以帮助肌肉恢复和生长。
4. 补充适当的营养品：适当的营养补充可以增加营养摄入，例如蛋白粉、氨基酸、维生素等，但需要注意适量和可靠的选择。
需要注意的是，增肌和增重是一个长期的过程，需要持之以恒地坚持。同时需要根据自身情况和身体状况来调整饮食和锻炼计划。在开始任何锻炼和饮食计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。