尽管许多人喜欢通过健身来增肌增重，但是新手因为缺少经验，常常使用错误的训练方法导致无法增肌增重。下面是几个建议：
1、饮食增肌增重：当你想增肌增重时，与减重相比，需要将糖类食物和蛋白质一起食用。如果你体重较轻，则可以少限制糖类食物，例如香蕉牛奶和木瓜牛奶等，并必须在餐后享用糖类甜点。不过，对于那些想雕塑线条的人来说，需要将糖类食物换成粗粮，同时避免精制淀粉和甜食。蛋白质量也不能降低，否则会练不出腹肌，或者变得越来越瘦！
此外，需要注意食物中油脂的摄入量，建议以去皮的白肉为主。
2、辅助食品：有些食品可以帮助降低体脂率，例如共轭亚麻油酸（CLA）、肉碱（L-Carnitin）、辅酶Q10、支链蛋白（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（creatine）和鱼油等。但是，对于生长激素促进剂和睾酮擦剂，则需要更多的验证和监管。
3、增重运动：尽管减重与增重相比，运动在增重中扮演的角色更重要。选择重量训练会破坏肌肉纤维，并促进肌肉增长。如果你的体力不足，可能需要将重量训练和有氧运动按照2:1或1:1比例安排。还需要注意对称性的问题，例如屈肌和伸肌的训练，避免出现交叉x症候群或者含胸拔背的大猩猩。
4、补充足够的水分：蛋白质的合成和破坏都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。因此，在增重过程中请多喝水。
5、保持充足的睡眠：充足的睡眠可以让身体修复肌纤维，合成肌肉中的肝糖和ATP，从而获得更好的训练效果。同时，在睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，可以使氮平衡朝向合成的方向。
1、选择8—12RM的重量进行训练：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s可以提高肌肉维度。
2、复合动作优先：复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率。而孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效果比较低。
3、每周安排2—3次有氧运动：有氧运动可以提升心肺功能和身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等。
4、补充足够的蛋白质：每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1.5g。蛋白质食物可以分为多个时间段补充，尤其是早上和训练前后补充效果更好。
5、给目标足够的修复时间：每次只需安排2—3个肌群进行训练，以防止肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。同时，让肌群合理的安排休息时间，不断变得更加粗壮。