1. 适当增加卡路里摄入量，并补充优质蛋白质。瘦子们需要消耗更多的热量来增加肌肉质量，并将这些热量转化为肌肉。每天的热量摄入应提高15-20%，例如，如果平时每天摄入2000大卡，增肌阶段需摄入2300-2400大卡。并应增加摄入高蛋白质的食物，例如鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉和牛奶。
2. 拒绝垃圾食品，采用多餐饮食。增加摄入卡路里不代表可以吃垃圾食品，切记要采用天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。瘦子的肠胃较敏感，建议进行五到六餐饮食以提高吸收率。
3. 进行抗阻力训练，少做有氧运动。瘦子应多进行健身训练，将重点放在抗阻力训练上以提高肌肉质量。有氧运动会分解脂肪并消耗肌肉，应少量进行，每周不应超过三次，控制在半小时左右。大肌群如大腿、臀肌、背肌和胸肌应得到重点关注，安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量可以有效增肌。
4. 保证充足的休息时间，并合理分配肌群训练。锻炼后肌肉处于撕裂状态，需要时间吸收营养以生长。熬夜会导致肌肉恢复不佳，每天应以劳逸结合的方式进行锻炼，合理分配肌群训练，不应每天锻炼同一肌群。