一个完整的健身方案包括饮食、训练和睡眠三个方面。而训练部分包括心肺、力量和柔韧三个主要部分。我给出的训练计划如下：开始时进行5-10分钟的有氧热身，最后进行5-10分钟的拉伸放松，中间进行40-50分钟的力量训练。力量训练包括背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部的动作。每周进行3次训练，隔天进行，每次大约1小时，练全身，每个部位一个动作。每个动作进行3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。逐渐增加重量使肌肉适应力增大，使用自由调节重量的器械进行训练。饮食方面推荐少吃多餐，适量摄入蛋白质、碳水化合物和一定的脂肪。每日食谱中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应为2.5∶20∶55左右。睡眠方面建议每晚睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。尽量在下午至傍晚时段进行训练，因为人体在此时段体力和柔韧性处于最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14个秘诀包括：使用大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、持续收缩、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时和避免过度训练。