在激烈的运动中，人体会大量流失氮元素，这些元素主要来自蛋白质。因此，在为身体提供必要的蛋白质以帮助肌肉的更新和修复消耗的同时，优质蛋白质也有助于促进骨骼肌肉中蛋白质的合成。牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶和干奶酪都含有优质蛋白质，这些食物可以因此不应盲目戒掉碳水化合物。对于运动量大的人群，保证主食，如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物的摄入是必要的。脂肪可以为肌肉提供能量，特别是在低强度的有氧运动中，脂肪消耗速度最快。缺乏优质脂肪的摄入会影响肌肉蛋白质的合成，因此需要适量摄入优质的脂肪，如杏仁和核桃。
矿物质、微量元素和维生素是三大营养素的代谢所必需的。这些营养素具有促进肌肉增长的重要作用，因此需要积极补充，多食用水果、蔬菜，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜和辣椒等。