1. 仰卧起坐 - 可以锻炼腹肌，平躺在地板或减震垫上，膝盖弯曲，双手放于后脑勺，用腹肌举起上身，直到肩膀与地面平行。
2. 俯卧撑 - 可以锻炼胸肌和手臂肌肉。平躺在地上，双手离开肩部宽度，手指朝向前方。弯曲手肘，同时用胸肌将身体向上推，然后放下。
3. 引体向上 - 可以锻炼背肌和手臂肌肉。站立在单杠下，双手放在横杠上，用背肌和手臂力量将身体向上拉，直到下颌与横杠平行。
4. 深蹲 - 可以锻炼腿部肌肉。双脚站在肩宽处，蹲下直到大腿与地面平行，然后再站起来。
5. 卷腹 - 可以锻炼腹肌。平躺在地板或减震垫上，双手放于后脑勺，弯曲并抬起膝盖，同时用腹肌卷起上身。
6. 俯卧抬腿 - 可以锻炼臀部和腰部肌肉。平躺在地板或减震垫上，双手放在身体两侧。抬起腿试图将腿部与地板垂直，然后再放下。
7. 仰卧举腿 - 可以锻炼腹肌和臀部肌肉。平躺在地板或减震垫上，双手放于身体两侧。将腿部弯曲并抬离地面，然后用腹肌将双腿举起，直到成垂直方向。
以上这些动作可以帮助你锻炼全身肌肉，增强肌肉力量和密度，从而达到增肌的目的。一定要轻柔做出动作，不要贪图结果而过度锻炼，遵循正确的姿势和安全注意事项。