要制定健身增肌计划必须满足三个必要条件：训练、饮食和休息。力量训练是增肌的关键，需要在逐渐增加强度的基础上进行有效的训练动作，并在力竭时停止，一般每组8-12次，每周训练不超过2次。饮食方案则需要在肌肉锻炼后补充充足的能量和蛋白质，常见的优质蛋白质来源有鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物的作用也至关重要，每天每公斤体重摄入4-7g即可。
保证充足的休息时间也是健身增肌计划成功的关键之一，每天7-8小时的睡眠能够为训练提供精气神，并保证肌肉群有充分的恢复时间。
最后，健身增肌计划要根据自身实际情况进行制定，合理分配训练计划、饮食计划和休息时间，有规律地坚持下去才能取得良好的增肌效果。