现如今，塑造完美身材和进行增肌锻炼成为了时尚。如果你希望增肌，首先必须弄清肌肉生长的原理，制定合理的锻炼计划，以获得明显的增肌效果。
肌肉增长原理：
人体的肌肉由肌纤维构成，肌纤维数量的变化在儿童四五个月出生后就固定了，想要完成增肌计划，就必须增大肌肉横截面积，令肌肉变得更加厚实。因此，在日常活动和锻炼中，都需要用强烈的刺激提高肌肉的活跃度，使肌纤维被撕裂并破坏。人体吸收养分（例如蛋白质）来帮助修复肌纤维，应保证足够的修复时间，让肌纤维变得更加厚实，从而增大横截面积。恰当的超量恢复可提高围度，进而明显提升增肌效果。
总之，增肌的过程为：
肌纤维在锻炼中被强烈破坏-吸收足够的蛋白质-足够的休息时间-肌纤维恢复并变得更加厚实-横截面积增大-增肌效果完成。
饮食科学调整：
在增肌期间，需要调整饮食习惯，摄入高蛋白低碳食物，以确保充足的蛋白质和肌糖原储存。在充足供应水分的同时，肌肉才会看起来不那么瘦，而更具饱满感。蛋类、大豆、鱼肉、牛肉等食品含有较多蛋白质成分，建议多食。不过要注意，尽量少食用油脂和盐分，主要摄入粗纤维食品这样才能持续降低体脂率，更好地增肌。
进行抗阻力量锻炼：
若想提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对肌纤维进行刺激。可以采用自重或器械进行锻炼。关键是做到以下几点：
1、保证动作质量，不要贪图重量
2、注意集中力量在目标肌肉的收缩和拉伸上
3、充分利用顶峰收缩时间，尽量收缩目标肌肉的最大范围
4、至少进行4组增肌锻炼，每组进行8-12次的重复练习
5、使肌肉在每次练习结束后感到酸痛，达到力竭最佳
6、每过一段时间，根据实际情况适当调整锻炼计划
7、适当休息肌肉，让锻炼的肌肉得到恢复，促进其生长。
下面分享几个最佳动作：
▪ 杠铃平板卧推（锻炼胸大肌，4组，每组8-10次）
▪ 宽握距正握引体向上（锻炼背部肌肉，4组达到力竭）
▪ 负重深蹲（锻炼腿部肌肉，4组，每组8-12次）
▪ 负重臀冲（锻炼臀部肌肉，4组，每组6-8次）
▪ 双杠臂屈伸（锻炼手臂肌肉，4组，每组8-10次）
▪ 站姿杠铃肩推（锻炼肩部肌肉，3-4组，每组6-8次）
总之，想要增肌，必须深度刺激肌肉并提供其生长所需的时间和养分。还需要定期超量制定自己的训练计划，根据实际情况增加训练强度。