1、增加食物品种，包括鱼、肉、蛋、奶、蔬菜和水果等。保证每种食物都得到足够的摄入，避免偏食。
2、补充蛋白质，选择鸡蛋、牛奶、肉类或家禽类等高蛋白来源，蛋白质摄入量应占每日总量的一半以上。如果选择植物性蛋白质，建议使用分离萃取的黄豆蛋白粉末以提高吸收效果。
3、饮用不同种类的营养粥和酸奶，确保摄入多种营养素。运动前一小时需要吃些提供能量的食物，运动后应该补充足够的蛋白质和适量的碳水化合物。
4、坚持规律性负重和有氧运动，但重点在于负重练习。每周至少进行60-90分钟的运动，分别练习两个肌群，每个肌群做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组做8-10个，重量应适中。可以在做完一定组数后加做1-2组最大重量提高训练效果。
5、保持规律的生活作息。确保有足够的睡眠时间，并尽量在晚上11点至次日5点间入睡。业余时间应合理分配，不要让工作占据所有的时间，避免工作和生活的干扰。