增肌训练的方法：
1. 补充足量的优质蛋白质：肌肉的生长需要营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。优质的蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、鱼肉和鸡胸肉等，要避免富含脂肪的蛋白质食物，每公斤体重配2g的蛋白质食物，每天摄入的蛋白质总量足够吗？
2. 给肌群适当休息时间：每次肌群训练后需要2-3天的修复时间，频繁训练只会使肌肉处于撕裂和损伤的状态。为了劳逸结合和肌群的有效生长，应该安排不同的肌群进行训练，不要重复训练。
3. 充足睡眠时间：晚上是身体激素分泌和肌群生长的宝贵时间段，熬夜和不规律的作息会阻碍肌肉恢复和增长。
4. 可适当进行有氧运动：在增肌的同时，每周进行2次不超过30分钟的有氧运动可以帮助刷掉体内多余的脂肪，但注意还是要保证热量饮食的摄入。
5. 不要忽略腿部肌群的训练：腿部肌群是全身最大的肌群，可以带动其他小肌群的发展，新手不要忽略腿部肌群的训练和深蹲、箭步蹲等黄金动作，每周安排1-2次训练。
增肌训练的其他方法：
1. 每天跑2000-5000米长跑，有助于全身的肌肉群锻炼，快速练好健美肌肉的基础。
2. 立定跳远一天分早中晚做3组，可以快速练习腿部肌肉并拉长全身肌肉线条。
3. 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4. 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，可以在家中开展。
5. 体育器材哑铃可以锻炼局部肌肉锻炼，每次至少做50个才能有效强化肌肉的形状。
增肌时应该吃什么：
1. 大量的复合碳水化合物，如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2. 大量的新鲜水。
3. 食物中补充充足的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4. 包括鱼、虾、鸡肉、瘦肉等高蛋白质的肉类。
5. 多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项：
1. 训练不喝酒，喝酒不训练，酗酒会破坏蛋白质合成、减缓肌肉生长的速度。
2. 加强训练频率，增加肌肉合成的时间。
3. 定时补充蛋白质，使身体充满胺基酸，促进肌肉的增生。
以上便是关于增肌