增肌的原理是，让肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复。这个过程中主要是通过力量训练来刺激肌肉。
一、饮食计划
要想增肌，就需要摄入足够的蛋白质。每千克体重每天摄入1.5克至1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉，在锻炼后喝40克左右的乳清蛋白粉。其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。同时，要吃足各种维生素以及各种矿物质元素，这些大部分从蔬菜水果中摄入。
二、力量训练
想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如胸肌、大腿、背部、手臂、腹肌、肩部肌肉的训练。我的训练计划是每周训练4次，第一次安排胸肌、手臂训练，第二次安排大腿、肩部训练，第三次安排背部、腹部训练。
增肌过程中要以强度突破为主要原则，想要增加肌肉量就必须突破自己的重量极限。增肌的训练计划是每个动作做4-6组，然后每次完成8-12个，强度为60%~80%RM，RM就是你拿起的最大重量，然后在这基础上使用60%～80%的强度进行训练就可以。开始训练都是最基础的几个训练动作，而不是花里胡哨的。训练动作安排如下：
- 胸肌训练：俯卧撑、坐姿推胸、哑铃推胸、杠铃推胸、蝴蝶机夹胸，选择3个动作。 - 背部肌肉训练：高位下拉、引体向上、哑铃划船、杠铃划船，选择3个动作。 - 大腿肌肉训练：臀桥、深蹲、相扑深蹲、腿屈伸训练器、腿弯举训练器、内收外展训练器，选择4个动作。 - 肩部肌肉训练：哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃提拉训练，选择3个动作。 - 腹部训练：卷腹、V字卷腹、平板支撑、坐姿抬腿等等。 - 手臂训练：哑铃弯举、哑铃垂式弯举、哑铃臂屈伸、杠铃弯举。
如果在家锻炼，至少需要购买一对哑铃和一根杠铃，上面的动作基本就可以完成了。如果徒手的话，可以做深蹲、宽距俯卧撑、平板支撑、卷腹、窄距俯卧撑、引体向上等等动作。
总结
增肌效果并不像减脂那么快，而且一年比一年难，所以想要保持好的身材是一个长期的训练工程。肌肉的训练是一个累积的过程，需要坚持不懈。如果有任何问题，可以在评论区留言，我会分享我的经验。加油，相信你也可以成功增肌！