训练方面，力量训练是最基础也是最重要的，因为它能有效地刺激肌肉生长。肌肥大训练通常采用每个训练日4-6个动作，每个动作4-6组，每组8-12次，一次训练不超过90分钟，一周胸、背、肩、腿、手臂轮回。
饮食方面，需要每天吃4-6顿饭，每公斤体重摄入4-6克碳水化合物、1.6-2克蛋白质和1.5克脂肪，并有足够的蔬菜摄入。此外，适度补充营养补剂如蛋白粉、谷氨酰氨和支链氨基酸也很重要。
睡眠方面，肌肉主要在休息中生长，所以每天应保证6-8小时的睡眠，最好11点之前进入深度睡眠。
只有注意到这些方面，我们才能有效地增肌，让肌肉更加强壮有力。