第一天：练胸 - 俯卧撑 宽撑 4组8次 窄撑 4组8次 - 负重深蹲 3组12次 - 哑铃飞鸟 平卧上斜各 4组8-10次 - 哑铃卧推 平卧上斜各 4组8-10次 - 有氧运动 30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操） - 仰卧起坐 7-8组，每组25-30个左右，总共200-240个
第二天：练肩 - 坐姿推举 4组8-10次 - 侧平举 4组8-10次 - 俯身侧平举 4组8-10次 - 前平举 4组8-10次 - 有氧运动 30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操） - 仰卧起坐 7-8组，每组25-30个左右，总共200-240个
第三天：练背 - 负重深蹲 3组12次 - 杠铃直立上拉 4组8-10次 - 双手划船 4组10次 - 单手划船 4组10次 - 哑铃硬拉 3组10次 - 哑铃耸肩 3组10次 - 有氧运动 30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操） - 仰卧起坐 7-8组，每组25-30个左右，总共200-240个
第四天：练臂 - 俯卧撑 宽撑 4组8次 窄撑 4组8次 - 站姿哑铃弯举 4组8-10次 - 坐姿单臂哑铃弯举 4组8-10次 - 仰姿反屈伸 4组8次 - 卧姿臂屈伸 3组8次 - 有氧运动 30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操） - 仰卧起坐 7-8组，每组25-30个左右，总共200-240个。