首先，采用高强度训练：使用大重量和较少次数的重量训练，也称为“低次高重”，这样可以更好地刺激肌肉成长。还应采用各种不同的训练方法，以确保每个肌肉群都得到适当的刺激。
其次，增加营养摄入：适量的蛋白质、碳水化合物和健康的不饱和脂肪摄入对于增肌至关重要。食谱应注重高蛋白质，选择优质蛋白质，如鸡蛋、肉类、豆类等。碳水化合物以复合糖的形式为主，脂肪也应该是健康的不饱和脂肪。
第三，补充营养品：如果饮食中难以满足所需，可以考虑使用一些体育营养品，如蛋白质粉、B族维生素和肌氨酸等，有助于促进肌肉生长。
最后，充足的休息：肌肉生长需要充足的休息，每个肌肉群锻炼后要有24-48小时的恢复期，建议每天都有足够的睡眠。
需要注意的是，增肌是一个长期的过程，需要结合体力训练和心理素质。如果您想要更加科学有效的增肌方法，可以咨询健身教练或体育营养师，制定适合自己的增肌计划，坚持训练并保持坚定的意志。