首先，刺激肌肉可以通过大重量的力量训练来实现。这种训练会导致肌肉轻微受损，然后通过休息和营养补充来修复。这种反复的损伤和修复过程正是肌肉增长的关键。
接着，饮食方面也要注意。蛋白质是肌肉增长的重要营养素，但碳水化合物和脂肪也同样重要。一个比例是6:2:2或5:3:2或3:6:1。要均衡摄入这些营养素才能支持肌肉增长。此外，还要注重微量元素和维生素的摄入。
最后，休息也是肌肉增长的关键因素。肌肉修复需要时间，不能连续练习同一部位的肌肉。建议训练计划要锻炼休息的原则，大肌肉群要隔两天以上再练。
下面是一些常见的训练方法和计划，可以参考：
1. 胸部锻炼方法： 卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、俯卧撑等。
2. 肩部锻炼方法： 哑铃推举、侧平举、正前平举、颈后推举等。
3. 背部锻炼方法： 哑铃划船、硬拉、单臂哑铃划船、引体向上等。
4. 腿部锻炼方法： 深蹲、腿举、箭步蹲、硬拉等。
5. 弘二头肌训练方法： 哑铃弯举、杠铃弯举、哈特曼弯举等。
6. 轰三头肌训练方法： 仰卧撑、哑铃颈后 extension、面前 extension 等。
7. 上下肢训练方法： 站姿推肩、哑铃弯举、负重春跳等。
8. 腹肌训练方法： 仰卧起坐、俯卧起坐、侧腹肌侧弯等。
将这些训练方法和计划组合起来，可以形成一套完整的训练计划，每个动作至少做3组，每组8-12个。
除了训练，饮食也很重要。
拉扎尔的一天食谱： 早餐：燕麦粥、鸡蛋、水果。 中餐：鸡胸肉、米饭、蔬菜。 晚餐：鱼、蔬菜、米饭。 加餐：牛奶、酸奶、水果。
拉扎尔的训练计划： 周一：胸部训练。 周二：肩部训练。 周三：背部训练。 周四：腿部训练。 周五：臂部训练。 周六：休息。 周日：腹肌训练。
以上这些都可以根据个人情况进行适当的调整，但核心原则不变。只有坚持不懈地进行训练、科学地摄入营养、合理地安排休息，才能实现肌肉增长的目标。