步骤一：适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
为了增肌，瘦弱的人需要提高热量摄入。但是，这不是为了满足身体的任何活动需要，而是为了将多余的热量转化为肌肉。建议每天的热量摄入提高15%-20%，如果你平时一天摄入2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。另外，也要补充足够的优质蛋白质。
步骤二：拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入并不意味着可以胡吃海喝。增长的是肌肉，而不是脂肪。建议远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。此外，瘦子的肠胃比较脆弱，吃几顿大餐可能无法一次性摄入太多的热量。因此，建议进行五餐或六餐饮食，这样可以提高摄入热量的同时提高食物吸收率。
步骤三：进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦弱的人需要多进行健身训练，提高肌肉体积。在健身训练时，要多做抗阻力训练，以提高肌肉维度。有氧锻炼会分解脂肪，损失肌肉。因此，不宜进行过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。
希望以上三个步骤可以帮助瘦子变壮。