步骤/方式1：进行力量训练 - 渐进式抗阻训练是推荐的肌肉训练方法 - 测出肌肉的最大负荷量 - 按照负荷的50%、70%、100%分为三组进行抗阻训练，每组做10个，每天做一次 - 连续一个星期后重新测出肌肉最大负荷，根据新的最大负荷来制定新的运动计划
步骤/方式2：增加营养 - 运动后加强营养，特别是富含蛋白质的食物 - 推荐食用牛肉，因为牛肉含有丰富的蛋白质和肌酸，有利于肌肉生长 - 如有条件，可服用蛋白粉来增加蛋白质的摄入量。
通过以上正确的肌肉训练和饮食策略，可以有效增强肌肉力量和生长，更健康地享受身体运动的快感。