男生如何减脂肪同时增加肌肉(男生减脂增肌攻略)?

这份健身计划是适合家庭健身人士的，如果你看一下会发现每天都要练腹肌。要练胸肌，需要一个可以调节重量的哑铃。首先进行十分钟的热身，包括跑步、压腿和几个俯卧撑。然后进行以下动作：

1. 平板哑铃卧推 4X12次，主要练习胸肌围度。

2. 斜板哑铃卧推 4X12次，主要练习上胸。

3. 上斜哑铃飞鸟 4X12次，主要练习胸肌外沿和中缝，增大面积。

4. 双杠臂屈伸 3X8次，主要练习下胸，减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做。

至于重量，你可以根据自己的实际情况调整，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后练习腹肌撕裂者，一开始可以先练习两头起和举腿这两个动作，练习时间长了逐渐往上加。

休息一天后，练背和二头，引体向上做六组，每组4-10个，如果做不了可以让别人帮忙托一下。哑铃单臂划船需要注意组间休息，时间不宜过长，一分钟最多了。二头练习可采用自己熟悉的动作，做三组即可。

隔一天进行肩部和腿部训练，包括哑铃侧平举、哑铃前平举以及哑铃旋转上举。手持哑铃健步走4X20次，单手提哑铃单脚提踵4X15次，最后练习腹肌撕裂者。

至于腹肌练习，很多人会做仰卧起坐，但为什么腹肌出来的人那么少？因为强度不够。推荐去网上查找腹肌撕裂者的视频，照着做可以练出八块腹肌。一开始可以少做一些，但动作要标准。如果没有毅力坚持下去，建议不去做仰卧起坐，否则会白白浪费时间。