1. 进行高强度的力量训练，这是无氧运动的一种。力量训练可以帮助破坏肌肉纤维，促进肌肉的生长和肥大。
2. 在训练后的第二天，进行有氧运动。有氧运动可以帮助增强肺活量，加速血液循环，促进恢复和增长。
3. 合理饮食，尤其是适量增加碳水化合物的摄入量。虽然很多人认为减少碳水化合物的摄入可以减脂，但是对于增重和增肌的人来说，增加适量的碳水化合物摄入是非常重要的。碳水化合物可以提供给肌肉所需的能量，帮助肌肉生长。
总之，增肌增重需要进行高强度的力量训练，结合适时的有氧运动和合理的饮食，才能有效地实现目标。