1. 躺姿走路- 腰部肌肉延展
想象自己平躺地走路移动，利用骨盆的上下动作，伸展腰部肌肉。注意，肩膀与身体均不得移动，这才可保证腰部肌肉能够延展、放松，适合双手叉腰，肩膀与骨盆呈平行直线 - 第二步：上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。 - 第三步：上半身仍不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。重复动作8-12次。
2. 侧躺踩脚踏车- 紧实腰腹
侧身躺下进行踩脚踏车的动作，也需要利用腹部与腰部肌肉力量来平衡身体。因此，此动作可以帮助你紧实腰腹，同时也有效运动腿部肌肉，让腿显得更加纤长。
- 第一步：左侧躺下并将左手上举平贴地面，右手在身前撑地以维持身体平衡。肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。 - 第二步和第三步连续进行，上身与左腿均维持不动。先将右腿膝盖弯曲并上抬。再将右腿伸直往前方踏出 (a)，最后回到初始位置 (b)。重复循环动作20分钟以上，然后换边作20分钟。动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。
3. 机器人走路- 矫正体态束腰腹
缓慢地像机器人一样走路，可以矫正平时不正确的体态。加上正确的姿势，可以让你的肌肉在走路时达到充分伸展的状态。动作不需要太快，正确的姿势比速度更重要。此动作可以矫正体态，同样也有助于紧实腰腹。
- 第一步：采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧。深吸气，做好准备。 - 第二步：深呼吸，然后将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀与骨盆均保持水平。手臂自然摆动，左手前、右手后。 - 第三步：左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀与骨盆均保持水平线。右手前、左手后摆动。重复踏步约20分钟以上。
4. 髋部弯曲- 紧实腹臀
平躺并抬腿时，身体需要利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。平躺时，腰部尽量平贴地面以免导致腰酸。抬腿时，身体不应摇晃，尽量将腹部收紧，这样更有助于身体的平衡。
- 第一步：平躺身体膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧，深呼吸做好准备。 - 第二步：上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、大腿与小腿、小腿与脚板均呈直角。 - 第三步：上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍保持勾起状态。 - 第四步：上半身保持不动，将右脚尽量往上抬起。然后回到第一步，换左脚作动作，左右脚各作8次。
以上四个瘦腰动作，你可以随时进行，无需额外设备，坚持一段时间后你会看到明显的效果。加油！