一、原地垂直跳
这个动作可以快速激活大腿肌肉和上半身，加快心率，让身体进入训练状态。
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，上半身前倾大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2. 原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3. 落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4. 做20次左右，控制时间在30秒左右。
教练提示：
你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
二、滑步蹲跳
这个动作可以全面训练腿部，特别是大腿前侧和内侧，同时也可以刺激臀部。
动作步骤：
1. 以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2. 轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3. 返回初始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
教练提示：
上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。
三、交替侧弓箭步
这个动作主要锻炼股四头肌，可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤：
1. 两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3. 利用腿部发力调整身体重心到另外一侧，同样做侧弓箭步，左右交替各做15次。
教练提示：
屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。
四、俯卧撑开合跳
虽然是俯卧撑加跳跃的动作，其实是为了练习核心，快速的小跳跃又能提高心率。
动作步骤：
1. 以俯卧撑姿势开始。
2. 双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3. 并拢双脚，回到初始姿势，重复动作30次。
教练提示：
控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。
五、俯卧原地登山
这个动作可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤：
1. 以俯卧撑姿势开始。
2. 收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑姿势。
3. 换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
教练提示：
想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。
六、箭步蹲提膝
这个动作可以锻炼臀部和大腿，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。
动作步骤：
1. 以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳