在这里我们将介绍四种手臂锻炼动作及注意事项。通过学习这些知识，你可以进行规范的练习动作，打造出强壮的上肢。
很多人练手臂没有效果，主要原因是三个方面：动作不够规范、组数不够多、坚持不够。当你感到手臂酸胀时，不要跳过练习，而是要降低重量，完成所有的练习。
一、单臂弯举 这个动作可以单独训练二头肌，能够让你清晰地感受到手臂肌肉的力量情况。选择适合自己重量的哑铃，加上固定手臂的斜板，在斜板的外侧将要练的手臂放置，身体靠在斜板内侧的护垫上。另一只手放在另一侧肩部进行保护。将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，再缓慢放下，直到力竭。每组动作重量不要过重，以免对手腕和肘关节造成损伤。
二、仰卧杠铃屈臂伸 这个动作可以锻炼三头肌，还可以刺激胸部和背部肌肉。选一个适合自己的杠铃，加上一张长凳。平躺在凳子上，将杠铃举起来然后弯曲手臂，让杠铃的高度下降至小臂与地面平行，然后力量发力，将杠铃回到起始位置，重复以上动作。要紧握杠铃杆，注意保持三头部位的收缩。
三、绳索牧师凳弯举 这也是一个强化二头肌的练习，同时还可以刺激前臂肌肉。首先坐在牧师凳上，将手肘搭在凳面上，双手反握住拉杆，将体前部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，使肘部固定不动，让二头肌得到充分收缩，然后控制力量放缓，将手臂逐渐伸直，再多做几组以上的练习。如果想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头肌，不用放平就再次弯举。
四、杠铃弯举 双脚打开站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，要保持身体的稳定，不要晃动，更不要利用惯性做动作。