增肌训练并非一蹴而就，需要长期坚持。下面介绍一些增肌训练的方法。
1. 力竭训练：力竭训练让肌肉更充分地得到锻炼。在每个练习中，练到力竭是非常重要的。
2. 反复与次数：反复与次数是增肌训练中最重要的原则，它可以帮助你找到合适的重量。一般来说，在常规训练中，采用重量的70%到75%，每次可以完成8到12次的反复。
3. 组数：对于同一块肌肉群，至少要做4组动作，每组做4组反复。不同的肌肉部位需要不同的训练量。
4. 增肌方法：跑步、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃和游泳都是增肌的好方法。这些锻炼可以锻炼全身肌肉，促进身体健康。
5. 见效时间：增肌需要长期坚持，通常需要一年左右才能看到明显效果。在第一个月内，你只能长几乎与0公斤的肌肉。
6. 饮食要注意：增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
7. 喝什么：补充糖分和蛋白质，能够保证运动中能量的需求，同时保持肌肉生成环境。但注意不要过量，否则只会增加脂肪。