1.跑步：每天坚持长跑可以提高身体耐受性和锻炼全身肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远：每天分早中晚做3组，每组做25-50个，可以快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条。
3.俯卧撑：适合有一定力量基础的朋友做，每天至少做1组，每组20-50个。
4.仰卧起坐：是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，建议一次做30个以上。
5.哑铃：通过哑铃的提拉可以锻炼肱二头肌，每次至少做50个。
6.游泳：游泳比跑步更有效快速地练肌肉，且肌肉线条会更加修长漂亮。
在开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉，但身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。一个月之后，身体就会进入增肌的“快车道”，每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉。但持续时间只能一年左右，之后肌肉的生长会处于一个“文火慢炖”的状态。
在增肌的过程中，需要摄入高蛋白的饮食来修复肌肉，吃鱼、禽肉、蛋类和瘦肉是很好的选择。每天需摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质，一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
此外，补充糖分和蛋白质也非常重要。充足的糖分可以保证身体在运动中获得足够的能量，而蛋白质的补充则可以促进肌肉的生成。因此，在增肌的过程中，建议多喝一些果汁或牛奶。