为了进行增肌训练，需要一个全面的训练计划。对初学者来说，最常用的方法是在七天内完成全身主要肌群的训练。每天的训练目标是只选择一个主要肌群进行训练。例如，周一训练胸大肌，周二训练后背的背阔肌。周三和周日是休息日，必须注意劳逸结合，以加快身体变化。
在饮食方面，需要摄入高蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉的主要成分。鱼类、瘦肉和蛋类含有丰富的蛋白质，是非常好的选择。此外，补充碳水化合物也是非常重要的，因为它们提供能量并参与细胞组成以及进行多种活动。
最终，成功增加肌肉的关键是坚持有效的训练计划和饮食策略。只需短短的三个月，就可以看到非常令人满意的效果。