在健美理论中，RM代表了某个重量的最高重复次数。初练者可以选择8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息时间不超过一分钟，每个动作做完休息时间不超过2分钟。要注意热身运动，可以进行10分钟的小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸；背部：引体向上、哑铃划船；肩部：推举、前平举、侧平举；腹肌：仰卧举腿。
关于腹肌训练，每组做力竭或者15到25个，休息20到30秒后进行下一组。一周训练3次左右即可。
最后，建议将训练分为四天进行，第一天练胸肌、肱二头肌，第二天练腿部、肱三头肌，第三天练背部、肩部，第四天休息。这样一来，每个部位都能得到足够的休息时间和训练时间。