增肌的方法包括有氧运动、力量训练和饮食控制。有氧运动，如跑步、跳绳等能提高心肺功能，同时可以增强全身肌肉群。力量训练，如俯卧撑、哑铃等，可锻炼手臂、腹部等局部肌肉，并建立整体力量。饮食方面，应多吃复合碳水化合物和高蛋白质的肉类，如米饭、麦片、鸡肉等。同时，摄入足够的水分也非常重要。
增肌注意事项：
进行重量训练时，身体将启动肌肉合成的步骤，而锻炼强度和时间也会影响肌肉合成的时间。初学者的肌肉合成时间可能长达36小时，而老手则为24小时。因此，要根据自己的状况调整合适的锻炼频率。同时，饮食方面应多摄入蛋白质和复合碳水化合物，限制摄入不健康的脂肪和糖分，保持适当的饮水量。