1. 增加热量摄入并补充优质蛋白质，比如鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉和牛奶等。每天的热量摄入可以提高15%-20%左右来满足身体的需要，平时2000大卡的热量摄入可以增加到2300-2400大卡。
2. 避免垃圾食品，多吃天然和健康的食材，并进行多餐饮食，以提高热量摄入和食物吸收率，避免脂肪堆积。
3. 进行抗阻力训练来增加肌肉维度，避免过度的有氧运动，每周不要超过3次，每次控制在半小时左右时间。
4. 注重大肌群训练，尤其是大腿、臀肌、背肌和胸肌。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，以增强肌肉。
5. 保证充足休息，不要熬夜，合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群，以帮助肌肉生长。