1、分上下肢训练
对于新手来说，不必过度细分每个肌群。我们可以将身体分为上半身与下半身，每天锻炼一部分即可，每隔一天休息，一周4次左右。初学者需要学习正确的动作姿势，而非过分关注重量。我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，并逐步增加重量，这才是有效的训练方式。
2、注重复合动作
对于初学者来说，应以复合运动为主，而不是过分注重单独肌肉的训练。复合运动可以同时激活身体的两个以上肌群，从而加速增肌效果。比如，在上半身的训练中，可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作。而对于下半身的锻炼，则可以选择深蹲、臀部推举、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议做12-15RM，每个动作做3-4组，组间休息时间为45-60秒。
如果你对腹肌线条比较感兴趣，那可以每隔一天进行一组腹肌训练，选择4-6个动作来帮助雕刻腹部线条。
3、多餐饮食，补充足量蛋白
在增肌训练期间，你的能量需求会比平时更高，因此需要增加10%-15%的能量摄入量。同时，你也需要注意保持干净的饮食，减少煎炸食品以及高糖分食品的摄入，而多吃天然、少加工的食品。
与此同时，你还需要补充足量的蛋白质。在增肌过程中，身体对蛋白质的需求会更加旺盛，多餐可以提高蛋白吸收效率。你可以选择一些高质量的蛋白质食物，如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等来进行补充。此外，锻炼前后30分钟还可以适量补充蛋白质以及碳水化合物，有助于促进肌肉吸收养分进行修复。
4、保证充足的休息
在增肌训练期间，休息非常重要。如果你总是熬夜过度，作息不规律，那么肺腑之间的互动速度也会受到影响，增肌周期也会更长。当你进入深度睡眠的状态时，身体会释放许多对肌肉有利的激素，有助于促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。因此，避免熬夜，尽量在23点前入睡，保证充足的休息时间，这样可以让你第二天精力充沛，肌肉恢复速度也会更快哦！