增肌运动有哪些？
1. 跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2. 立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3. 俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4. 仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展。建议一次做30个以上。
5. 哑铃
通过手臂对哑铃的提拉，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃。每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么？
1. 大量的复合碳水化和物
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2. 新鲜水
应饮用大量的新鲜水。
3. 足够的蛋白质
应从食物中补充足够的蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4. 高蛋白质的肉类
应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类，比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5. 蔬菜和水果
应多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项：
1. 酒后不能训练
对于想要快速增肌的朋友们来说，最好是不要碰酒精。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素。
2. 加强训练频率
一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。依靠重量训练所促进的肌肉合成才能达到最佳的效果。
3. 定时补充蛋白质
定时的补充蛋白质可以让身体更充满胺基酸，尤其是白胺酸，会对肌肉的增生起到促进效果。
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