1. 给自己加“燃料”
为了迅速增加肌肉，你需要摄入额定的能量。在日常饮食之外，每天还需额外摄入500千卡热量。此外，每磅体重每天需摄入至少1克蛋白质。
2. 约束有氧运动量
在增肌期间，应控制有氧运动的时间和强度。你可以进行慢跑或单车运动，每次操练时间控制在30分钟左右。同时，以下3种具有特色的跑步方法都能帮助你快速增肌：间歇冲刺跑、上坡跑、50米降落伞跑或50米气球跑。
3. 减少动作次数
记住，你的目标不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激肌肉生长。对肌肉增长有利的操练方法是：每个肌肉区域最多操练12组，每组进行6-12次，操练时间控制在45分钟以内。同时，选择通风良好、面积大的健身房进行操练。
4. 选用全身操练或上下肢分离操练
选择全身操练，或将上肢操练和下肢操练分为两部分，每天操练不同的肌肉区域，这将带来最佳效果。对于初学者来说，这两种方法比每次只操练一个肌肉区域更有效。同时，选择复合动作比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上等，可以更好地刺激肌肉生长。
5. 拉伸
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活性、避免受伤、加快康复速度，并可以通过使用工具如泡沫轴进行肌肉筋膜放松。
6. 规律进餐
为了确保增肌效果，建议每天进食5-6餐。每餐摄入适量的蛋白质和碳水化合物，以确保肌肉增长所需的能量，并帮助减脂。
7. 注意调整操练方法
针对在操练时遇到的瓶颈期或艰难期，应及时改变操练方法。建议每4-6周调整一次操练方案，改变试举次数、操练组数、休息时间、操练内容等，同时记得记录操练日志，以便随时了解自己的进步与瓶颈。
8. 平衡操练
为确保全身肌肉均衡生长，应选择同等数量的组数进行拮抗肌群的操练。比如，在操练背部肌肉的同时也应进行相同次数的胸部肌肉操练。这种平衡的操练可以使肌肉均衡生长，同时避免受伤和保持灵活性。
9. 运动饮料（能量饮）
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