第一个月：每周3次有氧运动，选择功率车或椭圆机，运动时间30分钟左右，心率控制在最大心率的60%左右。
第二个月：每周2次有氧运动，一次器械锻炼，包括胸部、背部、腿部、肩部和腹部五个部位，每个部位做一个动作，每个动作2组，每组15-20RM。
第三至六个月：每周2次有氧运动（时间延长至45分钟），和2次器械锻炼。整体时间安排为：一天有氧，一天器械，休息一天，再进行一天有氧，一天器械，连续休息两天。
在减肥过程中，饮食也非常重要，应该少吃多餐，避免油腻、高热量、高糖和零食，增加蛋白质食物和蔬菜水果，适当添加粗粮。
其中BMI计算公式为体重kg÷身高m2，小于18过低，18-24标准，25-29超重，30-35肥胖，36-40中度肥胖，大于40重度肥胖。有氧运动的燃脂心率可以使用＜220-年龄＞×60~85%来计算，初学者推荐60%的强度。RM则表示所选择的器械重量只能重复做的次数。