肥胖者想要进行健身，主要目的是改善体质、减肥、减轻体重。然而，在开始运动前，要了解自己的肥胖程度与超重程度，并科学地控制减肥减重速度，一般每个月控制在4-5斤左右。目前国际上常用的判断标准是BMI（身高与体重指数）。
除了了解自己的肥胖程度，肥胖者还需考虑自己的运动能力，适当控制单次运动的强度与时间，避免过度透支与疲劳，影响下一次运动。
针对运动不足和没有运动基础的人群，
第一个月，每周3次有氧运动，隔一天练一次，器械选择：功率车或椭圆机，运动时间30分钟左右，心率控制在最大心率的60%左右。
第二个月，每周2次有氧练习，一次器械锻炼，器械内容包括：胸部＜坐姿前推＞或＜坐姿夹胸＞、背部＜坐姿划船＞或＜坐姿下拉＞、腿部＜坐姿腿曲伸＞或＜坐姿蹬腿＞、肩部＜器械上举＞或＜器械飞鸟＞、腹部＜器械卷腹＞或＜器械转体＞。针对每个部位，每个动作进行2组，每组15-20RM。
第三到第六个月，每周2次有氧练习，一次器械锻炼，整体时间安排：一天有氧，一天器械，休息一天，再继续一天有氧，一天器械。有氧运动的时间延长至45分钟左右。
健身减肥时，饮食调控也是必不可少的。应该少吃多餐，避免油腻、高热量、高糖、饮料和零食，并适当增加蛋白质食物和蔬果，主食中添加粗粮。
最后，大家要记住，BMI计算可以帮助你了解自己的肥胖程度，而有氧心率和RM的计算则有助于调整训练强度和重量，让你的健身训练科学有效。