科学研究证明，训练后应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在这段时间内持续高效进行。每周2次训练同一肌群是刺激肌肉生长的最佳频率。最佳的肌肉生成训练方式为完成80%-90%的1RM（某个动作每组只能做一次的重量），每个动作完成4-8组，每次3-8次，目标肌群一周训练两次。
增肌或增强力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。对于健身初学者，建议采用3天或4天的训练方式，而有经验的训练者则可以采用一周5-6天的训练方式。
以减肥塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者每周加入2-3次的HIIT来留住自己的肌肉和完成自己的减肥目标。
总的来说，健身要灵活选择目标肌群和训练时间，并且要注意自己的感受和成效。如果当天的训练目标未恢复，可以灵活选择训练其他部位或当作休息日。不要让训练成为负担，科学健身才能真正有益于身体健康。