进行此训练时，首先要跑步3分钟，随后进行仰卧起坐1分钟，这有助于锻炼腹肌。然后再跑步3分钟，接着做徒手深蹲1分钟，这将主要锻炼到腿部肌肉。之后跑步3分钟，接下来做俯卧撑1分钟，这将主要锻炼到胸肌。然后再跑步3分钟，接下来做仰卧举腿1分钟，这将主要锻炼到腹肌。然后跑步3分钟，接下来进行徒手箭步蹲1分钟，这将主要锻炼到腿部肌肉。最后跑步3分钟，接下来进行平板支撑1分钟，这将主要锻炼到腹肌。最后进行蹬上反屈伸1分钟，这将主要锻炼到手臂肱三头肌。最后跑步3分钟，最后进行坐姿收腿1分钟，这将主要锻炼到腹肌。