脂肪和肌肉是两种不同的组织，它们之间不能直接转化。减脂的方法是使每天消耗的热量多于摄入的热量，通过有氧训练如快走、慢跑、健身操、动感单车等来燃烧脂肪，同时也要控制饮食。
增肌的过程则是通过深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等力量训练来撕裂肌纤维，再通过足够的营养和休息来修复并增强肌肉。
对于一般人来说，减脂和增肌是两个阶段，要先减少体脂率。体脂率是指体内脂肪重量占总体重的比例，成年女性的正常范围为20%至25%，成年男性的正常范围为15%至18%。根据不同的目标，体脂率需要减到不同的水平，例如想要打造腹肌的女生需要减到20%以下，或者男生需要减到15%以下，再进行力量训练来增强肌肉。