1. 饮食很关键，每天建议摄入体重1.5-2克的蛋白质，同时适量增加碳水化合物和脂肪的摄入量，以提供能量和支持肌肉生长。
2. 训练方面需要进行重量训练，注重高强度和低次数的练习，例如卧推、深蹲、硬拉等。每周进行3-4次训练，每次不超过60分钟。
3. 给肌肉足够的休息时间，充分恢复和生长。每周至少有1-2天完全休息，保证充足的睡眠时间。
4. 坚持训练和饮食计划是关键，同时定期进行监测和调整。
另外，为增肌提供更好的效果，
1. 慢慢增加训练强度：不要一开始就超负荷发力，逐渐增加重量和强度，以避免受伤和疲劳。
2. 多种训练方法：多样化的训练可以刺激不同的肌肉群，提高肌肉生长的效果。
3. 补充营养品：适当地选择蛋白粉、氨基酸等营养品，可以提供肌肉生长所需的营养和支持。
总之，瘦子增肌要坚持科学的饮食和训练计划，充足的休息和营养的补充才能有效地实现肌肉生长。要有耐心和坚持，不要期望一夜之间就能完成增肌目标。