1) 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟
2) 练后拉伸5-8分钟
3) 周一：胸肌和三头肌训练
- 哑铃卧推 10-12RM x3组 - 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 - 俯卧撑 15-20 （次） x4组 - 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 - 俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
4) 周三：背部和二头肌训练
- 哑铃划船: 8-12RM （次） x4 - 引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 - 引体向上窄握：8-12RM （次） x4 - 俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 - 站姿哑铃锤式弯举: 8-12RM （次） x3组 - 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
5) 周五：腿部和肩部训练
- 哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 - 哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 - 哑铃提蹭 8-10RM x3 组 - 站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 - 哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 - 哑铃前平举 10-12RM （次） x3
6) 在周六或周日，进行有氧运动例如跑步、跳绳和单车等45-60分钟。
7) 每天都要练习腹肌。注意，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
8) 每次训练后要补充容易吸收的蛋白质，如鸡蛋、牛肉或蛋白粉，以及碳水化合物，例如面包、牛奶、蛋白粉等。