1.大腿内侧拉伸
双脚并拢，向外打开，慢慢躺下，并保持平躺状态。放松全身，双手放在脑后，两个大拇指互相勾住，双臂自然平放。紧贴地面，感受大腿内侧的牵拉感觉。进行2组，每组5分钟。
2.夹笔臀桥
平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，将笔卡在臀部中央，慢慢收缩臀部向上抬起，使臀部夹住笔，并往盆骨内吸气。膝盖、髋部和肩部在同一条线上，最大的力量作用于臀部，接着是大腿后侧，然后是腹部。腰部仅是一个支撑。4组，每组持续1分钟，每组之间休息20秒。
3.大腿内侧拉伸
双脚并拢，向外打开，慢慢躺下，并保持平躺状态。放松全身，双手放在脑后，两个大拇指互相勾住，双臂自然平放。紧贴地面，感受大腿内侧的牵拉感觉。持续5分钟。
如何缩小胯骨并瘦臀？以下是一些小技巧：
1.正确的坐姿
需要挺直腰部，背后最好放一个护腰垫，并保持重心向上提升，这样才不会让重量全压在臀部和腹部，使臀部日益肥大。
2.走楼梯
每次踏两个阶梯，可以带动大腿和臀部肌肉群，紧实臀部。
3.伸展腿部
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做。这不仅可以塑造臀部曲线，还有助于收腹，逐渐变平小腹。
4.下蹲
最好能使用跳绳或者弹力绳来辅助下蹲。脚跨开与肩同宽，双手握住绳子放在肩上。臀部向下蹲，使大腿与小腿呈90度，保持静止动作8秒钟后站直。根据个人情况适当调整重复次数。
5.前后步蹲
同样可以使用跳绳或弹力绳辅助，脚踩着绳子，左脚向前一步，右脚向后一步，两脚大腿和小腿呈90度，然后下蹲。
6.单腿站立
找一把椅子，手扶着椅背，一脚站直，另一脚向后伸展，保持约2秒后再放下，重复做10至15次，换脚再做。
7.膝盖向胸
身体采跪姿，双手与肩同宽放置地面。将膝盖尝试移向胸部方向保持5秒钟，慢慢举起（大腿和小腿呈90度）并保持5秒钟。做30次，然后换边再做。