在开始健身之前，要进行5分钟的热身运动，然后进行3分钟局部拉伸，并再次进行5分钟的热身。在训练结束后，还要做5-8分钟的全身拉伸。
周一，训练胸肌和三头肌：
1. 哑铃卧推 10-12个重复动作（RM）x3组 2. 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3. 俯卧撑 15-20次x4组 4. 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3组 5. 俯立臂屈伸: 8-12RM x3组
周三，训练背部和二头肌：
1. 哑铃划船: 8-12RM x4组 2. 引体向上宽握: 8-12RM x4组 3. 引体向上窄握：8-12RM x4组 4. 俯坐弯举 : 8-12RM x3组 5. 站姿哑铃锤式弯举8-12RM x3组 6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x3组
周五，训练腿部和肩部：
1. 哑铃深蹲 8-10RM x3组 2. 哑铃箭步蹲 8-10RM x3组 3. 哑铃提蹭 8-10RM x3组 4. 站姿哑铃推举 10-12RM x3组 5. 哑铃侧平举 10-12RM x3组 6. 哑铃前平举 10-12RM x3组
建议在周六或周日安排一次有氧运动，比如跑步、跳绳或骑单车等，时间为45-60分钟。同时，每天还要练习腹肌。训练时应根据个人情况进行调整，每次训练时间不超过1小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。训练后要吃一些容易消化的蛋白质（比如鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（比如面包、牛奶和蛋白粉）来补充能量。