1. 仰卧拉伸：平躺在垫子上，双手抓住呼啦圈，脚跟踩住呼啦圈。收缩腹部肌肉，使肩膀和头部抬离地面，下背部仍贴住地板。保持10秒钟，重复15-25次。针对部位：腹部、腰部。瘦身效果：平坦腹部，紧实腰部肌肉。注意事项：上身不要全部抬起，脚跟踩住呼啦圈时脚尖不要抬离地面。
2. 高处拉伸：抬起左腿，靠右腿支撑身体重量，双手握住呼啦圈，上身向左后方拧转约45度。保持5秒钟，重复5次后换右侧拧转。针对部位：腰部。瘦身效果：拉抻侧腰，消减后腰两侧赘肉。注意事项：两条手臂一定要伸直，头随上身的扭动而转动，整个上半身形成一条完美弧度。
3. 阿拉贝斯：左脚单脚站立，右手握住呼啦圈，用呼啦圈钩住右脚。左手向身体正前方伸展。保持10秒钟，重复5次后换腿。针对部位：腹部、背部、腿部。瘦身效果：紧实腹部肌肉，消减背部赘肉，拉长腿部线条，减少腿部脂肪。注意事项：在前方的手要尽量伸展，肢体充分展开。
4. 坐地提腿：坐在地上，用右手撑住地面，同时右腿弯曲。左手握住呼啦圈，钩住左脚，左腿伸直，尽力上抬至与地面垂直。保持15秒钟，重复5次后换右腿。针对部位：腰部、腿部。瘦身效果：增加腰部力量，抻拉腰周肌肉，拉长腿部线条，减少腿部脂肪。注意事项：抬起的腿与上半身尽量贴近，都与地面保持垂直。
5. 呼上提拉：将呼啦圈套在腰间，大臂水平抬起，使肘部与胸部同高，弯曲小臂，双手握住呼啦圈。腰向前顶，上身尽力后仰。保持15秒钟，重复15-25次。针对部位：臀部、腰部。瘦身效果：使臀部更挺翘，雕塑腰部曲线。注意事项：脚跟不要抬起，身体尽量向上拔，腰向前顶不代表撅屁股。
为了达到最佳效果，需要注意以下