第一式：新月变式--滋养侧腰部
Step 1: 双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
Step 2: 深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下，注意不要前倾或弓背，而要感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：建议每天进行4组。在进行侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时间后可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
Step 1: 双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图示，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
Step 2: 抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
Step 3: 调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：建议每天进行1组。这个动作不仅能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专注力。
第三式：弓式--活动后腰部
Step 1: 平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
Step 2: 吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
特别提示：建议每天进行2组。初学者应该保持放松，不要勉强自己完成整个动作。由于腰部平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，因此这个动作能够有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。
第四式：天鹅式--全面收紧腰部
Step 1: 跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step 2: 吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step 3: 呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示：建议每天进行3-6组。这个动作能够有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。
第五式：猫伸展式--全方位放松腰部
Step 1: 跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step 2: 前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
特别提示：建议每天进行3组。这个动作有一定难度，初学者可以慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。