1. 单腿抬臀：仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。手心向下放在体侧，向上抬臀，收紧臀肌，挺直腰背。每侧做3组，每组20次。
2. 仰卧起坐：平躺在地板或运动垫上，手放两侧，双腿伸展。将膝盖微微弯曲，缩紧腹部肌肉，抬起上身。重复10-15次。
3. 下蹲跳起：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意保持身体平衡。每组10次左右，做3组。
4. 深呼吸紧致腹部：放松全身，深呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。做5次，共做两组。
除了以上四个运动，还有以下几个高效瘦腰的运动：
1. 实心球上抛运动：坐在调节角度的板凳上，向下躺，双脚勾住杆子，把球直抛。重复12到15次。
2. 收腹运动：坐在板凳或椅子的边缘，抬起腿部，同时倾身向前，让胸部接近腿部。重复12次。
3. 侧向弯曲哑铃运动：两手持哑铃，身体向右弯曲，保持一会儿后，身体向左弯曲。两边各重复6到10次。
4. 背部伸展运动：脸朝下躺在背部伸展器械上，身体下降，上半身向上抬。每次重复12到15次。
5. 下蹲运动：两脚站立，吸气的时候身体下降，保持一会儿，呼气时回到开始的动作。每次重复10到12次。
6. 下拉运动：面对下拉器，把横杠拉直到接触到锁骨。每次重复20次。
7. 肩部挺举运动：坐在板凳上，把杠铃向头上举，重复20次。
8. 曲腿运动：俯卧于曲腿器上，双脚向上抬起至接触到臀部，每次重复24次。
尝试这些运动，瘦腰随之而来。